Eat Love - Comer fruta ou beber sumo?

Via Pinterest

É sempre uma problemática no que toca a esta questão entre comer a fruta ou beber o seu sumo. Será a mesma coisa? Teremos nós os mesmos benefícios quando comemos uma laranja e quando bebemos o seu sumo?

A resposta aqui é simples: não!

Podem pensar que isto é apenas um preciosismo, mas a verdade é que o impacto de um sumo ou de uma peça de fruta no nosso organismo é totalmente diferente.

Quando comemos uma peça de fruta para além de esta conter o seu açúcar natural (a frutose), contém também vitaminas e fibras, fibras estas que vão ajudar a atrasar a digestão da dita peça.  O açúcar vai demorar mais tempo a chegar à corrente sanguínea e por isso vamos sentir-nos saciados durante mais tempo.

Pelo contrário, quando bebemos o sumo dessa mesma fruta, principalmente se o fizermos numa máquina que separe a polpa do sumo, a fibra irá ficar contida do lado da polpa, deixando o sumo totalmente desprovido de fibra embora continue a conter o açúcar (frutose), as suas vitaminas e minerais.

O que acontece quando não consumimos a fibra? A digestão irá ser muito mais rápida fazendo com que o açúcar chegue mais rapidamente à corrente sanguínea, provocando assim um pico de glicémia (subida de açúcar no sangue). Este pico de glicémia irá ser seguido por uma descida abrupta causando um consequente aumento do apetite. 

Nunca sentiram, quando bebem um sumo isoladamente, uma fome repentina? É exactamente o efeito que o açúcar tem no nosso organismo quando entra rapidamente na corrente sanguínea.

Resumindo, devemos beber sumos de fruta? Devemos claro, mas sempre que pudermos que sejam triturados numa liquidificadora que não separe a polpa do sumo, para conseguirmos ficar saciados durante mais tempo e para não sentirmos o efeito do tal pico de glicémia no sangue. 

Portanto devemos beber mais batidos do que sumos e quando bebermos sumos talvez seja boa ideia juntar umas sementes ( de chia ou linhaça por exemplo) para ajudar a introduzir mais fibra no organismo.

E sempre que pudermos optar, devemos comer a fruta inteira, a forma mais fácil e prática de a consumir!

Fontes

http://www.whfoods.com/

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Eat Love - O açúcar na fruta!

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Tenho sempre dúvidas em relação à quantidade de açúcar nos alimentos, nomeadamente na fruta, e por isso fui em busca de alguma informação que para mim foi bastante útil. Espero que para vocês também!

Quando tentamos reduzir o consumo de açúcar no nosso dia-a-dia chega aquela altura em que também queremos saber qual o tipo de fruta que devemos comer para manter os níveis de glicémia no sangue equilibrados. Existem frutas mais rica em açúcar  (frutose) do que outras, onde o índice glicémico e a carga glicémica variam de umas para outras.

Afinal o que é o IG (índice glicémico)?

O índice glicémico é a velocidade com que o açúcar  presente num determinado alimento chega à nossa corrente sanquínea.

E a CG (carga glicémica)?

A carga glicémica é a quantidade de hidratos de carbono presentes em cada porção de alimento que ingerimos.

Ora estas duas características diferem de alimento para alimento, e um tipo de alimento que tenha um IG elevado não terá necessariamente uma carga glicémica elevada e vive-versa.

Por exemplo: 

Uma fatia de melancia contém um índice glicémico (80) superior a uma banana (52), pois, pela sua quantidade de água vai ser digerida mais rapidamente, logo o açúcar vai chegar mais rapidamente à corrente sanguínea, enquanto a banana, que demora mais tempo a ser digerida contém maior quantidade de açúcar mesmo que demore mais tempo a ser digerida. A carga glicémica da melancia é de 10.4 (13g de hidratos de carbono por 100g) e a da banana é 12.5 ( 24g de hidratos de carbono por 100g).

Partilho aqui o significado dos valores de carga glicémica:

0 - 10 = carga glicémica baixa 

11 - 19 = carga glicémica intermédia

20 ou mais = carga glicémica alta

Para sabermos se um determinado alimento contém uma CG baixa, média ou alta basta vermos (nas tabelas nutricionais das embalagens) a quantidade de açúcares presentes nos alimentos por 100g e fazer uma simples conta:

Carga Glicémica = Indíce Glicémico x gramas de hidratos de carbono / 100

É claro que nem sempre temos presente o valor do índice glicémico de cada alimento, a não ser que a tabela nutricional seja bastante completa, e, sendo a carga glicémica dependente do índice glicémico por vezes é difícil conseguirmos ter o valor exacto da carga glicémica.

Dou-vos alguns exemplos de frutas com CG baixas:

Melão

Papaia

Kiwi

Laranja

Morango

Pêssego

Toranja

Ameixa

Amora

Framboesa

Estas frutas são exemplos que podemos consumir em maior quantidade, pois contém uma carga glicémica baixa, logo são uma fonte boa de hidratos de carbono e ideais para quem controla com maior atenção a quantidade de açúcar que consome na sua dieta.

Em relação aos restantes alimentos, principalmente aqueles que vêm embalados e com tabela nutricional, convém estarmos atentos aos hidratos de carbono e à quantidade de açúcar correspondente (vêm sempre por baixo dos hidratos de carbono com a frase "dos quais açúcares").

Fontes

http://www.optimalfoods.org/

http://www.musculacao.net/

Nota: Mais informações  consultar um profissional de saúde ou nutrição.

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Eat Love - Motivação no treino!

 

Via Pinterest (Nike)

Qual a motivação que tenho para ir treinar? Ou para fazer exercício físico? De sair do conforto da minha casa (em especial do sofá) e ir “saltar” e “pular”? Deve existir uma resposta!

Como pessoa, tenho um objectivo na vida, tal como qualquer outra pessoa no mundo. E esse objectivo difere de pessoa para pessoa, mas o seu valor é sempre inalterável e todos queremos alcançar aquilo a que nos propomos…  Esse objectivo passa muitas vezes, por ter uma casa, um carro, casar, ser feliz, etc, etc…

Pois bem… Se tenho um objectivo na vida, em geral,  será que também devo ter um objectivo quando falo de exercício físico? Ou quando falo em sair do sofá para ir treinar? Sim! A resposta é SIM!

Vejamos:

Segundo Balaguer e Atienza (1994), a motivação é o desejo de iniciar e persistir numa actividade. É o “motor” de todos os nossos comportamentos. Sem motivação não há acção.

Para além de todos os benefícios que a prática desportiva regular trazem ao indivíduo, a mesma deve ter objectivos e/ou metas, como por exemplo: manter a forma física; ganhar massa muscular; tonificar; perder peso, entre outros. Todos temos um objectivo relativamente à nossa imagem e ao nosso bem-estar e mais importante do que ter esse objectivo, é manter o foco e ALCANÇÁ-LO!

Para isso, utilizamos a palavra “motivação”. Esta provém dos termos latins motus (“movido”) e motio (“movimento”), o que nos leva a encarar a motivação como uma acção, na qual temos de persistir até alcançar o objectivo pretendido. Assim, podemos afirmar que a motivação se encontra associada a uma vontade/desejo (objectivo) e ao esforço inerente para o alcançar.

Ter um amigo, um colega, um treinador que nos orienta, que nos dá ânimo e que nos dá coragem para continuar, resulta numa lufada de ar fresco, onde a realização da tarefa é executada com mais entusiasmo, com mais força e com mais vontade.

Posso dar-vos dois exemplos que me aconteceram à relativamente pouco tempo.

1-    Numa recente prova de atletismo pela cidade de Lisboa, uma das minhas alunas, sentiu o seu corpo ceder já perto do final...o cansaço era enorme e a vontade de desistir apoderava-se de si…do nada, surgiu uma rapariga do seu lado e gritou-lhe “BORA!” para continuar! Chegaram juntas ao final da prova!

Sei que sem este incentivo extra, teria sido muito mais penoso e difícil para ela alcançar a meta. No entanto, bastou uma simples palavra no momento chave que a fez juntar mais forças e terminar a prova.

2-    O último treino que fiz com essa mesma aluna, foi um circuito no sistema 20’’ + 10’’ ou seja, 20 segundos de trabalho e 10 segundos de pausa! Segundo ela, as palavras que mais usou foi “vou morrer”! Na verdade, conseguiu realizar 7 rondas de 4 exercícios! A motivação? Estava lá! Por nenhum momento a deixei desabar ou desistir. Os feedback’s técnicos surgiam, bem como as indicações de tempo. Os incentivos para ser mais rápida, mais forte e não baixar os braços foram as palavras de “ordem”. Vi a minha aluna fechar os olhos nos tempos de recuperação, ganhando a sua motivação intrínseca como se dissesse para ela mesma: “sou capaz” e foi mesmo capaz!

Motivação...e sem motivação, não há acção!

By Luís Pardal Personal Trainer

Eat Love - Smoothie super hidratante!

Fotografia . Samanta McMurray

Não é dos smoothies mais gulosos porque não é muito doce, mas garanto-vos que nos hidrata por dentro e por fora! Cheio de ingredientes com propriedades hidratante, como o pepino, a melancia e a chia, esta bebida é perfeita para dias de muito calor e para quem quer cortar no açúcar, nomeadamente no da fruta!

Ingredientes

1 fatia de melancia (3cm)
1 mão de brócolos congelados
1/2 pepino
1 maçã verde
5 folhas de manjericão
1 colher de chá de sementes de chia
100ml de água fresca

Triturar tudo num liquificador durante 2 minutos. Servir bem fresco com uma pitada de sementes de chia.

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Eat Love - Salada colorida de salmão!

Fotografia . Samanta McMurray

Apesar de trabalhar a maior parte do tempo a partir de casa, o tempo que dispenso a cozinhar só para mim durante o almoço é sagrado para tratar de outros assuntos, e como tal decidi começar a fazer comida a mais para ter tudo previamente cozinhado no frigorífico, à mão de semear. Facilita-me a vida, ganho mais tempo para trabalhar e acabo por seguir mais afincadamente uma alimentação saudável. Um truque bom é fazer sempre um acompanhamento a mais na noite anterior (legumes salteados ou cozidos, batata doce, millet, quinoa, arroz integral) e guardar em recipientes com a data em que foram feitos. Confesso que ainda não me imagino a gastar o meu domingo para fazer tudo para a semana, por isso este método é prático para quem quer passar o fim-de-semana a descansar.

Ingredientes

2 tomates pequenos

1 mão cheia de rúcula selvagem

3 colheres de sopa de millet (à venda no Celeiro)

1 posta de salmão gralhada e desfiada

um pouco de queijo feta

azeite e vinagre qb

1. Grelhar a posta de salmão e desfiar tudo no final. 2. Cozinhar o millet em lume brando com duas medidas de água, uma medida de millet (igual ao arroz) e um pouco de sal até absorver a água (10 min aprox). 3. Numa taça juntar a rúcula, o tomate cortado, o millet, o salmão e o queijo feta. 4. Servir com azeite, e vinagre a gosto.

Benefícios:

Salmão

Muito rico em gorduras saudáveis, este peixe juntamente com o atum é mais saciante que os restantes pela sua riqueza em gordura. Rico em ácidos gordos  (ómega 3), Vitamina A e Vitamina D.

Millet

Gão muito rico em fibras, Ferro, vitaminas do complexo B e magnésio. Auxilia a digestão e funcionamento intestinal.

Tomate

Rico em licopeno e Vitamina C, ajuda a proteger a pele dos raios UV.

Rúcula

Muito rica em Vitamina C, A e K, esta última conhecida por benefeciar o funcionamente do cérebro.

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Eat Love - Festival Oito24, Espinho

É já amanhã, dia 24 de Julho, que vou estar presente no âmbito do Festival OITO24 no Mercado de Espinho num show cooking saudável e delicioso às 16:30h.

Aproveitem esta iniciativa da Câmara Municipal de Espinho!

Vejam mais detalhes aqui: www.oito24.pt

Eat Love - Hábitos saudáveis no treino!

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1. Faz do treino uma prioridade;

2. Escolhe modalidades que gostes;

3. Varia de treino pelo menos de mês a mês;

4. Se fores correr leva uma boa playlist para te motivares;

5. Usa ténis apropriados para o teu tipo de treino;

6. Usa roupa confortável e de preferência transpirável;

7. Usa sempre um bom soutien de treino com um bom suporte;

8. Combina cardio com musculação durante a semana ou faz treino funcional para teres os dois no mesmo treino;

9. Usa um relógio para medires a frequência cardíaca e as kcal que queimas;

10. Se possível faz desporto ao ar livre em contacto com a Natureza;

11. Hidrata bem o corpo durante o treino

12. A alimentação faz parte do treino;

13. Respeita os tempos de descanso;

14.  Se não te apetecer treinar sozinho(a), convida um(a) amigo(a);

15.  Faz exercícios seguros;

16.  Coloca metas e objectivos...e cumpre!

Luís Pardal Personal Trainer

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Eat Love - Snack de pepino!

Sou muito prática quando quero um snack rápido, e por isso gosto de ter ingredientes à mão que me ajudem a fazer uma refeição ligeira num piscar de olhos.

Este snack é ideal para o meio da manhã ou tarde, de preferência depois de um treino (o queijo é sempre pesado antes de treinarmos porque demora a digerir).

As bolachas de centeio podem estar na dispensa sempre à mão e contém hidratos de carbono de digestão lenta, o que fará com que nos sintamos saciados durante mais tempo;  o atum em água vai dar um boost proteíco ao prato; o pepino, baixo em calorias, ajuda a hidratar pela sua percentagem de água e dá um toque fresco e o queijo de cabra, para além de dar sabor e alguma piada à receita, é sempre uma opção mais saudável do que  o queijo de vaca, pois é baixo em gordura saturada e contém menos calorias. E vamos ser sinceros, para qualquer amante de queijo basta um bocadinho de queijo de cabra para nos satisfazer o apetite! O sabor é mais intenso e por isso ficamos satisfeitos com menos! As sementes de chia e linhaça...bom, acho que essas dispensam apresentações. São ricas em proteína, fibras solúveis que nos ajudam no trânsito intestinal e omega 3  para um bom funcionamento cerebral!

Ingredientes (para 2 ou 3 pessoas)

3 bolachas de centeio (IKEA)

1 pepino 

1 lata de atum ao natural (100g)

3 ou 4 fatias de queijo de cabra curado (Palhais)

sementes de chia e linhaça

Colocar o atum e uma fatia fina de queijo de cabra em cada bolacha e cobrir com fatias de pepino. Polvilhar com sementes de chia e linhaça. 

Nota: Podem também transformar este snack num almoço rápido se acompanharem por exemplo com uma sopa de legumes!

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Eat Love - Treino acompanhado

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Nunca na minha vida pensei em ficar viciada em exercício físico. Ficar com comichões pelo corpo quando fico uma semana sem treinar era para mim toda uma utopia bem lá no fundo do túnel. Há quem diga que demoramos cerca de 21 dias a criar um hábito, e, apesar de alguns altos e baixos consegui começar o ano a treinar e continuar com a frequência semanal desejada até hoje. E é uma sensação tão boa! Aquela sensação de que um dia sem treinar é mesmo só quando nos sentimos a arrastar o nariz no chão, quando não conseguimos descer um degrau sem expressar uma careta, ou quando temos de pedir ajuda para ir buscar um copo à prateleira pois um simples esticar de braço se torna toda uma via sacra.

Para além dos treinos em casa que já me acompanhavam há algum tempo, surgiu a oportunidade de ir para o Fitness Hut em Março. Confesso, nunca fui muito adepta de ginásios, e só aceitei alistar-me para poder frequentar as aulas - para aqueles dias de pouca motivação.

Pois é, dei por mim a marcar aulas de spinning quase diariamente até não conseguir ficar uma semana sem fazer pelo menos um treino colectivo.

Segunda, quarta e sexta eram os dias escolhidos para dar ao pedal de forma vigorosa, e é claro que o primeiro dia de semana era sempre o mais puxado, nem que fosse pelo facto de ter estado de rabo alapado os dois dias anteriores.

Via Pinterest

Foi numa destas segundas malfadadas que dei de caras com um professor novo, e pensei eu, como quase todos nós pensamos, "ora grandessíssima chatice, já estava habituada ao anterior e agora sei lá quem é esta pessoa, aposto que não vai puxar nada..." enfim!

Pois....bati logo na boca e desejei nunca ter entrado naquela aula quando ainda só ia nos primeiros 10 minutos (!!!). Juro. Ia morrendo.

Mas não é isso que nós queremos? Sair do treino com a sensação de que levámos com um camião em cima? E no dia a seguir andar a fazer figuras tristes cada vez que damos um passo em frente? É. Pelo menos é isso que eu quero! Só não quero é sentir isso nos primeiros 10 segundos do treino!

Comecei a apelidar as aulas de segunda como as piores (no sentido bom claro) da semana. O professor Luís Pardal era o mais temido da semana, pelo menos por mim! Aula após aula, semana após semana, comecei a perceber que afinal aquele medo que sentia era apenas psicológico. Como mencionei acima, os 21 dias estavam a fazer efeito, e eu já só queria que a segunda voltasse para testar mais uma vez os meus limites e ver até onde o coração batia.

No fim de uma das aulas, em conversa com o temido treinador, decidimos fazer uma avaliação e falarmos sobre objectivos (meus) no que diz respeito a treinos e metas a atingir (ao nível físico). E pronto, posso dizer-vos que fui literalmente em direcção ao abismo e estou a ter treino acompanhado pelo Professor Luís Pardal.
Comecei os treinos  faz duas semanas e tenciono partilhar convosco aqui e nas restantes redes sociais (instagram,  snapchat e youtube) alguns detalhes de treinos, exercícios específicos para diferentes objectivos.
Aqui vão poder ver, para além das habituais receitas saudáveis,  mais partilha de artigos dedicados ao desporto, nutrição e bem-estar.

Vamos fazer crescer a comunidade Eat Love e enchê-la de partilha, boa energia e muita saúde!

Espero que gostem!

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Eat Love - Smoothie vegan de banana / Banana vegan smoothie

Photography . Samanta McMurray

Simples, fácil e delicioso! Bem ao jeito Eat Love! Ideal para o pequeno-almoço, pré- treino ou até snack!

Ingredientes

1 banana grande

150ml de leite de aveia bem fresco

1 colher de chá de canela

Triturar tudo num liquidificador durante 2 minutos até ficar super cremoso e com espuma. 

Servir bem fresco!

Benefícios

Este smoothie é essencialmente energético e graças à conjugação da banana com a aveia tem uma digestão mais lenta, sendo a energia libertada lentamente durante, por exemplo, um treino de baixa intensidade.

A canela tem propriedades termogénicas que ajudam acelerar o metabolismo. Perfeita para quem quer queimar gordura! Ajuda também a baixar o açúcar no sangue e acalma os espasmos musculares.

* * * 

Simple, easy and delicious! Eat Love's style! Perfect for breakfast,  as pre-workout or snack!

Ingredients

1 large banana

150ml and fresh oat milk

1 teaspoon cinnamon

Blend everything in a blender for 2 minutes until creamy and foamy.

Serve well chilled!

Benefits

This smoothie is mainly energetic and thanks to the combination of banana and oats have a slower digestion, energy being released slowly during, for example, a low intensity training.

Cinnamon has thermogenic properties that help speed up metabolism. Perfect for those who want to burn fat! It also helps to lower blood sugar and calms muscle spasms.

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Eat Love - Açaí energy bowl!

Photography . Samanta McMurray

Confesso-me uma apaixonada por açaí! E nestes dias bem quentes um acordar repentino pede qualquer coisa bem gelada que contraste com a temperatura lá fora.

Esta é uma receita adaptada por mim onde usei um açaí já pronto a comer. É prático e fica bem simples ou com o que quisermos combinar!

Açaí Supera

Granola Bakenola

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I must confess, i'm in love with açaí! And specially in these hot Summer days all I can think of in the morning is having something to cool down the temperature!

This recipe is a little bit different from the original açaí bowl but also really quick and easy! I used the ready-to-eat Açaí Supera that goes along with pretty much every ingredient!

Açaí Supera

Granola Bakenola

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